De eerste tapper week begon met twee trainingen op maandag: een heuveltraining met 14 kilometer op 5 procent helling en later nog een herstelloopje van 5 kilometer. Op de dinsdag volgde een zware training: 2x3km, 2x2km en 2x1km op marathontempo. Zwaar, maar het voelde goed en niet te moeilijk. Het zonnetje scheen, dus dat hielp ook. Sowieso vind ik het wel fijn als de intervallen in een training steeds korter worden; je kunt dan al redelijk snel denken dat het zwaarste erop zit en dat is gewoon lekker. Ik liep weer de Altra Escalante Racers in en die voelden, zeker in de tempoblokken, lekker. Na de training zag ik dat de munt in de tuin al flink gegroeid was, dus ik zette lekkere verse muntthee. Heerlijk!
Verse muntthee uit eigen tuin!
Of het een goede hersteldrank ik, weet ik niet, maar het is wel erg lekker en verfrissend.
Op woensdag een herstelloop van 10,5 kilometer met helaas heel harde wind en die was op donderdag tijdens de baantraining duidelijk nog niet gaan liggen. Ik was erg moe vooraf, maar de 6x800m, 6x400m en 5x200m gingen in de goede tempo’s. Nou ja, iets te hard vooral de 200m’s, maar niet té gek.
Vrijdag deed ik de laatste lange core-workout (45 minuten) en op zaterdag de laatste lange duurloop van de keer 30km. Op het schema stond, voor degenen die twee weken voor de marathon hun laatste lange duurloop wilden doen een 35-39km op het programma met een MT-blok van 10 kilometer. Ik doe de langste duurloop meestal drie weken van tevoren en dat was deze keer niet anders. De trainer adviseerde het tempoblok daarop aan te passen, dus dat werd een blok van 5 kilometer. Helaas was het weer zaterdag erg slecht, met wederom harde wind en buien. Daarnaast klopte de route niet, maar ik kende de omgeving enigszins en wist dat er niets anders opzat dan omdraaien.
30 kilometer door de polder
Het was dus niet de fijnste loop en door de opgebouwde vermoeidheid voelde het ook best zwaar. Overigens trof ik in Midden-Delfland nog een kuitenbijtende hond — echt zo’n klein keffertje — maar het beest beet niet door en ik kwam er met de schrik vanaf. De Maurten-test — een bidon Maurten-160 vooraf, een gelletje op 10 en op 20 kilometer — ging gelukkig wel goed. Ik droeg sinds lange tijd weer eens de Altra Escalante Racers. Fijne schoenen, maar weinig demping en geen drop, dus het is wel werken.
Altra Escalante Racer
Na afloop trakteerde ik mezelf op een espresso, een paasei en een Suske en, noem het kinderachtig, een Suske en Wiske. Daar had ik nou gewoon eens zin in.
Jezelf trakteren na de duurloop
Op zondag had ik een rustdag met wat korte krachtoefeningen en een halfuurtje yoga. Het weer werd ‘s middags heel mooi en ik ben in mijn eerste motorritje van het jaar naar een tenniswedstrijd van Eva gereden. Koud, maar heerlijk zonnig — een mooie afsluiting van toch nog een flinke trainingssessie.
Aangezien het weer nog niet echt meezit en wielrennen, zo vlak voor de marathon, sowieso op een heel laag pitje staat — ook binnen op de Wahoo — bracht ik Eva’s Bulls 105 voor het eerst naar Pro Fietsen in Rotterdam. Wat een leuke, kleine zaak, met bovendien fijne service.
Een paar klusjes moesten gebeuren, zoals de derailleur afstellen en de remkabel vervangen, maar verder was het ook wel eens tijd voor een algemene servicebeurt. De fiets is al op leeftijd, maar voor onze gezamenlijke ritjes is het nog een prima ding. Het huis-tuin-en-keukenonderhoud, zoals schoonmaken, smeren en bandjes vervangen doe ik zelf, maar het balhoofd controleren en de speling wegnemen, daar begin ik zelf nog maar niet aan.
De Bulls (tweede fiets, achter de Opera) is weer klaar voor het voorjaar
Vandaag haalde ik Eva’s fiets, die tweede, rode fiets op de foto, weer op en ik bracht gelijk mijn Opera Dura-ace voor zo’n zelfde beurt. Zo zijn we straks, na de marathon over dik twee weken, allebei weer klaar voor de hopelijke mooie voorjaarsritten!
Dit was de laatste week voor de taper-periode, zeg maar afbouwperiode voorafgaand aan de marathon. Sommige hardlopers nemen daar twee weken voor, sommige lopers drie en anderen doen weer iets anders. (Er is veel literatuur over te vinden, overigens.) Ik bouw vanaf drie weken voor de marathon al rustig wat af.
De weekomvang was 130 kilometer met de piek in de duurloop op zaterdag — 38 kilometer, maar eerst een dubbele training op maandag.
Duurloop Schiedam-Boskoop
Die dubbelaar op maandag voelde te zwaar, zo direct na het flinke trainingsweekend. ’s Morgens een herstelloop van 11 kilometer een aan het einde van de middag/begin van de avond nog eentje van 15 kilometer. Dinsdag volgde de tempotraining van RA, die ik wegens mijn gemoedstoestand zelf deed. Die training bestond uit inlopen, dan 1, 1.5, 2, 3, 2, 1.5 en 1 kilometer op MT en uitlopen — dat alles goed voor 20 kilometer. Ik had geen zin, maar ben toch gegaan. Ook nu lonkte de loopband, maar ik mezelf ertoe aangezet buiten te trainen. Dat voelde, gelukkig, goed! Er stond, zoals wel vaker de laatste tijd, een flinke wind, maar er was ook nog wat zon en dat deed me goed.
Ik testte die dinsdag de Altra Vanish Carbon getest. Niet super ’snappy’, zoals de carbonschoenen van Nike, maar ze voelden wel goed. Training was zwaar, maar voelde minder erg dan twee weken geleden. De tempo’s gingen dan ook te hard (3:35-3:40), maar wel goed en schoenen voelden goed op/boven MT. Elektrolytendrank van Torq getest. Geen last van de maag en dat was met die (last-minute) Isostar wel anders.
Altra Vanish Carbon getest
Op woensdag deed ik een herstelloop van 15 kilometer en op donderdag de baantraining bij RA (4x(500m, 1000m, 500m)+4x200m). Ook nu weer geen zin en na een dag met zon begon het precies om 19.00 uur te regenen. Balen, maar de training viel mee. Ik knapte er mentaal een beetje van op. De training voelde niet heel zwaar en dat op een heel natte baan; niet ontevreden.
Op vrijdag deed ik cross-training (een core-workout) en op zaterdag volgde de lange duurloop van 38 kilometer met acht kilometer op marathontempo aan het einde. Ik had die duurloop bewaard om, met een mooie omweg, naar mijn zus in Boskoop te lopen. De kei-, keiharde wind stond daar op zich gunstig voor, precies totdat ik het tempoblok startte. Enorme tegenwind en na vijf kilometer merkte ik dat ik moest forceren om netjes en op MT te blijven lopen. Dat voelde niet goed, dus ik heb het MT-blok afgebroken en de duurloop netjes afgemaakt.
In Waddinxveen, net na het MT-blok
In mijn hoofd schoot, na die vijf kilometer MT, al gelijk: ‘dan morgen maar de rest’, waarbij ik wist dat de rest dan niet de overgebleven drie kilometers waren, maar dat ik waarschijnlijk het hele tempoblok opnieuw zou doen. En zo geschiedde… Niet slim, maar het voelde, zeker na zo’n duurloop, helemaal niet verkeerd op zondag. Ik had wel vermoeide benen, maar ja, dat is wel een beetje de bedoeling van zo’n tempoblok aan het einde van een duurloop.
Ik had van tevoren wel zin in de duurloop op zaterdag; het regende nauwelijks, het was de langste van dit schema — dus daarna taperen — en ik had een mooie route langs veel water en groen bedacht. Mijn zus weer zien en lekker bijkletsen als kers op de taart — dat is mooi.
Een belangrijk onderdeel van deze duurloop was overigens nog het testen van de Maurten-drank en -gels. Nu ben ik eigenlijk niet zo van gels en deze vind ik ook veel te duur, maar na een interessante informatieavond bij Runnersworld in Rotterdam wilde ik het toch proberen. Het voelde goed, maar daarover binnenkort meer.
Ontbijt en start van de Maurten-test
Koffiedrinken bij mijn zus was heel erg fijn en een mooie afsluiter van de duurloop. Het is daarna ook helemaal geen straf om met de trein naar huis te gaan en je klaar te maken voor een mooie avond uit eten en theater.
Eind vorig jaar kocht ik bij Runnersworld in Rotterdam de nieuwste (en eerste) carbonschoenen van Altra. Nu de Hoka Carbon X2’s met pensioen zijn, werd het tijd om deze nieuwe schoenen te testen, want ik heb ze speciaal voor de marathon gekocht.
Vorige week liep ik er al wat intervalletjes op, maar dat was op de loopband, dus echt goed aanvoelen hoe ze op de weg zijn, lukt dan niet.
In veel dingen ben ik nogal, ehm, dwangmatig; hardlopenschoenen dragen tot er minimaal 1000 kilometer opstaat, bijvoorbeeld.
In 2021 liep ik een voorjaarsmarathon op de de Hoka One One Carbon X2‘s. Ik koos voor deze schoenen, omdat ik wel carbon wilde proberen, maar geen hoge drop wilde. In 2020/2021 voldeden, voor zover ik weet, alleen deze schoenen aan deze eis. De drop is 5mm en er zit carbon in. Check.
Na het inlopen en de bovengenoemde marathon schreef ik op dit weblog al over de schoenen en mijn ervaringen. Ik heb ze voorafgaand aan de marathon een paar keer gebruikt en ik was niet echt onder de indruk. Ik voelde niet echt dat pittige, verende carboneffect waar anderen over praten. Naderhand testte ik bij Runnersworld in Rotterdam een aantal carbonschoenen van Nike en daar voelde ik dat effect wel heel duidelijk, dus het leek wel echt aan de Hoka’s te liggen.
Het zijn geen verkeerde schoenen en ik merkte wel dat snellere tempo’s makkelijker gingen. Ik liep er goede marathons in Vlaardingen in 2021 in en later de verplaatste marathon van Rotterdam in datzelfde jaar 2021.
Marathon van Vlaardingen (2021)
Bochten vond ik vervelend in deze schoenen en dat gevoel is na 1000 kilometer niet verdwenen. Nu is 1000 kilometer veel te veel voor carbonschoenen. Je hebt, om de klappen op de harde carbonplaat op te vangen goed foam nodig en ik merkte eigenlijk al na 300 kilometer dat dat foam z’n werk niet meer deed. Daarna heb ik er, ik gok met 600 à 700 kilometer op de teller, een heel mooi PR op de marathon van Berlijn 2022 op gelopen (02:41:12), dus het paar heeft me geen windeieren gelegd.
Marathon Berlijn (2022)
Inmiddels heb ik er, tegen beter weten in, dus meer dan 1000 kilometer op gelopen (en volgens mij vier marathons… oeps) en nu hang ik ze eindelijk aan de wilgen. Ik koop ze niet meer, maar nogmaals, ik heb ik wel heel mooie tijden op gelopen, zoals laatst ook nog de CPC in Den Haag (01:18:55).
Nu echt de laatste wedstrijd (CPC 2023) op de Hoka’s
Ik heb nu een paar carbonschoenen van Altra, de Altra Vanish Carbon. Altra is een merk dat ik graag draag vanwege de 0mm-drop, brede voorkant en vaak minimalistische demping.
Altra Vanish Carbon
Ik gebruik dit soort schoenen eigenlijk alleen voor wedstrijden, want ze zijn niet goedkoop, dus ik ben pas vorige week begonnen met inlopen. Dat voelde prima, maar het is nog veel te vroeg voor conclusies.
Van vrijdagmiddag 17 tot en met zondag 19 maart vond het trainingsweekend van onze groep van Rotterdam Atletiek plaats in het mooie Burgh-Haamstede, Zeeland. Zo’n weekend biedt een mooie voorbereiding op de marathon van Rotterdam; een heel weekend veel trainen en lol met een mooie groep.
Op vrijdag startten we rond 16.30 met een herstelloop van 11km door o.a. de duinen. Het was schitterend weer en het voelde, na een kort loopje in de ochtend, heerlijk om de benen weer in beweging te brengen.
Een mooie, eerste herstelloop op vrijdag
Na de herstelloop was er tijd om te douchen en daarna had trainer Carla voor iedereen gekookt — heerlijk en natuurlijk erg gezellig om met een groep van ongeveer 20 man te eten. Wat ik wel merkte, doorheen het hele weekend, was dat ik het, gezien mijn mentale gesteldheid, soms opeens heel zwaar kan vinden om in een drukke groep te zijn. Gelukkig was er alle ruimte om dan even de rust op te zoeken.
Op zaterdag begonnen we de ochtend om 8 uur met herstelloopje van 11 kilometer. Ook nu voelde het heerlijk. Na de herstelloop gezamenlijk ontbijten, daarna met de meegebrachte schroevendraaier op pad. Niemand wist waarom dat moest, maar we bleken mosselen te gaan zoeken. Niet helemaal mijn ding — ik eet geen dieren — maar het was wel een heel leuke ochtend met elkaar.
Mosselen zoeken
Daarna terug naar Burgh-Haamstede voor koffie en een echte Zeeuwse bolus.
Zeeuwse bolussen bij Bakkerij Sonnemans
Wandelend keerden we terug naar de huisjes en na een snelle lunch volgde de verrassingstraining in de middag; dat bleek een run-bike-run naar de Neeltje Jans en terug te zijn. In duo’s moesten we het parcours zo snel mogelijk afleggen, waarbij je zelf je strategie qua afstanden en wisselpunten mocht bepalen. De heenweg was, vond ik, erg zwaar, want hoewel de wind niet heel hard was, loop je in Zeeland, zeker over het water en de Roggenplaat, volledig in de wind en aan de kust is die wind dan gewoon hard. Het mooie was dat iedereen volledig ging voor de wedstrijd en dat is goed aan de startfoto te zien.
De start van de run-bike-run
Na de run-bike-run hebben we de fietsen teruggebracht, uitgelopen en ben ik met wat anderen lekker de sauna ingedoken. Flink zweten en goed drinken — dat voelde heel goed. Daarna lekker uit eten en weer vroeg naar bed voor de lange trainingsdag van morgen.
Op zondag deden we eerst een herstelloop van tien kilometer (nou ja, acht kilometer, maar ik plakte er nog twee aan vast…).
Herstelloopje op zondagochtend
Daarna was er tijd voor ontbijt en even rusten, want om 12 uur begonnen we gezamenlijk aan een flink zware trail — veel duinen, veel zand, flinke wind. Maar, wel droog en soms ook een zonnetje. We hebben enorm geboft met het weer.
Mooie en zware trail over Westenschouwen
De eerste helft van de trail viel me zwaar; niet qua tempo, maar mentaal. Ik was echt heel somber, maar net over de helft, nota bene tijdens een zwaar stuk strand, kwam ik in een mooi ritme, leek het vanzelf te gaan en kon het me bijna niet lang genoeg duren. Vandaar dat ik aan het einde ook nog een (letterlijk) rondje om de kerk van Burgh-Haamstede deed, om de 30 kilometer vol te maken. Ik ben heel blij dat ik tijdens de trail zo opknapte, maar het vreemde is wel, dat ik wel vaker merk dat ik bij duurlopen eigenlijk pas na een kilometer of 20 lekker en met wat met meer plezier begin te lopen. De tempo’s gaan dan makkelijker en ik heb minder sombere gedachten.
Na de trail was er de traditionele schranspartij in het huisje, met veel yoghurt, fruit en natuurlijk boterhammen met veel pindakaas! Ook nu deden we weer een hete saunasessie met veel zweten en drinken en na wat uitrusten volgde een vroeg diner, zodat we na het opruimen op tijd naar huis konden.
Er was veel lekker eten
Het was een soms moeilijk, maar vooral heel mooi weekend met fijne mensen en goede trainingen. De weekomvang kwam voor mij, nota bene de week na de CPC, op 151 kilometer en dat voelde goed, maar is natuurlijk eigenlijk wel te gek. Zoveel heb ik nog nooit gelopen en het is dan ook wel de piek van deze marathonvoorbereiding.
Een collega en medesporter, Louise Cornelis, heeft gisteren, vrijdag 17 maart 2023, een nieuw boek uitgebracht: Optimaal blijven sporten. Het gaat over doorsporten als je ouder wordt.
Voor veel sporters, zoals hardlopers, fietsers of wandelaars, is hun sport hun lust en hun leven. Maar hoe blijf je ervan genieten als de jaren gaan tellen? Als je bijvoorbeeld merkt dat je prestaties niet meer vooruitgaan? Of als je sneller blessures krijgt omdat je lijf niet meer zo flexibel is? Of als er andere gezondheidskwesties spelen? In Optimaal blijven sporten biedt Louise Cornelis informatie, tips en inspiratie voor hoe sporters kunnen blijven genieten van hun favoriete bezigheid. (Bron: optimaalblijvensporten.nl)
Gisteren heb ik het direct gekocht. Helaas niet tijdens de uitreiking bij Run2Day vanwege een trainingsweekend, maar ‘s morgens lag het (pardoes?) al bij Donner.
Optimaal blijven sporten
Het omslag en de opmaak zijn schitterend en ik ben nu natuurlijk erg benieuwd naar de inhoud!
In een van zijn recente training talks bespreekt hardloopcoach Sage Canaday, naast een interessante vraag over trainingstempo’s, de vraag wat voor hardlopers — en niet per se trailrunners — het beste hellingspercentage is voor een training.
Ik neem al een jaar of twee heuveltrainingen op een loopband op in mijn marathontraining. Op gevoel heb ik bepaald dat voor mij een hellingspercentage van 5 procent goed voelt — duidelijk zwaarder dan 0 of 1 procent, maar zeker niet te zwaar om lang vol te houden of de vorm te verliezen. Zoals Canaday ook al zegt in de bovenstaande video, is het overigens makkelijker om ‘netjes’ te lopen op een helling naar boven; je landt makkelijker op je voor- of middenvoet en je postuur zou automatisch beter zijn. Dat effect is niet onbeperkt, dus je wilt ook weer niet een te hoog hellingspercentage. Het is dus fijn om in deze training talk te horen dat die gevoelsmatig bepaalde vijf procent helemaal zo gek niet is en daarbij dat dergelijke heuveltrainingen inderdaad ook heel goed zijn voor de techniek- en krachtontwikkeling van hardlopers op vlakke wegen.
In Nederland zijn de wedstrijden natuurlijk vaak op vrij vlakke parcoursen en dat het anders kan, ondervond ik bij de Golden Gate Coastal Trail in San Franciscio in 2019 aan den lijve — ik heb niet hoeven wandelen, maar het scheelde weinig en ik was duidelijk niet gewend zo flink te klimmen.
Ik denk overigens dat ik tijdens die werkreis bedacht dat ik ook thuis heuveltrainingen wilde doen, dus dat is al weer langer dan twee jaar geleden. Het begon toen met 400m’tjes in de Benelux-tunnel; op tempo omhoog, hersteltempo naar beneden. Je kunt daar best zware trainingen van maken (dat hoeft natuurlijk niet) en een bijkomend voordeel is dat je altijd droog, uit de wind en in het licht loopt.
Onlangs heb ik de Runn-sensor van NPE (North Pole Engineering); een sensor die de snelheid en het hellingspercentage van je loopband, volgens reviews van o.a. DCRainmaker en Fellrnr, uiterst nauwkeurig kan registreren en via ANT+ en Bluetooth naar je horloge en telefoon kan zenden.
De Runn-sensor van NPE
Na een simpele kalibratie lijkt de sensor inderdaad heel nauwkeurig, als je tenminste de indicaties van de loopband vertrouwt. Die heb ik al eens gecontroleerd en gekalibreerd, dus dat deze Sensor direct bijna precies dezelfde waarden geeft, wekt wel vertrouwen. (Daarover later wel meer…) Vanmorgen deed ik bijvoorbeeld een herstelloopje van, volgens de Runn-sensor, 13,5 kilometer. De loopband gaf, zie de onderstaande foto, 13,55km aan en van die 50 meter verschil waren er 30 tot 40 toe te schrijven aan het feit dat ik mijn Garmin-horloge pas startte toen de band op snelheid was.
Afstand volgens Garmin
Afstand volgens de loopband
Toen ik in de laatste kilometer het tempo bewust elke 250 meter de snelheid terugbracht, zag ik dat direct en correct terug op mijn horloge.
Het enige dat niet lijkt te werken, is het hellingspercentage. In de app op de telefoon werkt dat perfect, maar Garmin lijkt er niets mee te doen. Ik moet nog even uitzoeken of dat aan Garmin ligt, of dat ik wellicht iets verkeerd doe. (Update: inmiddels weet ik dat je daarvoor dit data field van NPE op je horloge voor nodig hebt.
Aan het einde van de middag deed ik nog een tweede herstelloopje, ditmaal buiten en midden in de storm.
Flinke wind
Het was zonnig en bij een herstelloopje is het tempo niet van belang, dus het was lekker om er even uit te zijn na het thuiswerken.
De CPC was ook dit jaar een test voor marathontempo, zo rond de 3:45. Het was een mooie dag, maar wel met flink wat wind.
Als je je marathontempo van 3:45-3:47 wil testen, dan is elke split lopen op 3:45 (of er net onder) natuurlijk heel mooi. In die zin is de test geslaagd, maar het voelde wel te zwaar voor dat doel. Dat kwam deels doordat Stefan en ik de eerste helft met tegenwind bijna al het kopwerk deden en een aardig groepje achter ons hadden. Dat voelde zwaar, want er stond echt een flinke wind zo aan de kust.
Eigenlijk mag ik gewoon niet ontevreden zijn, denk ik, ook niet met het oog op de weekomvang (126km) en een harde, koude en natte training van donderdag. Die voelde ik nog nog steeds in de kuiten — ik gok dat die toch te veel nattigheid en kou hebben gehad.
Kopwerk in de wind, maar wel de test in de benen
Ik ga mezelf maar inprenten dat het goed is zo. Ik loop de halve eigenlijk altijd alleen in de marathonvoorbereiding, maar 1:18:55 was toch een klein PR; het vorige, ook een marathontempotest tijdens de CPC in 2020, stond op 1:19:11. Wat ik wel zorgelijk vind, is dat ik er bijna geen kilometer lol in had. Het was wel te verwachten in deze overwegend sombere week, maar toch. Het was wel heel fijn om met een groep van RA in en uit te lopen en samen te starten en sowieso om veel bekenden van PAC en andere verenigingen tegen te komen.
Leuk om weer als groep de CPC te lopen
Tot slot een schop onder mijn kont: ik moet die oude Hoka’s nu echt eens weggooien, want carbonschoenen stoïcijns blijven gebruiken tot 1000km, ook in wedstrijden, slaat echt nergens op. Ze hebben geen enkele grip of demping meer…
![![enter image description here][8]](/wp-content/uploads/imports/20230320095805-IMG_1974.jpeg)
