Het was een flinke week; druk met werk, mentaal helaas niet fit en toch flink wat kilometers en trainingen voor de boeg. Eva was dinsdag jarig, dus een etentje bracht wel een welkome afleiding. Héroine in Rotterdam bleek een aanrader — leuke bediening en aankleding en heerlijke, originele gerechten waar duidelijk veel aandacht aan was besteed.
Dinsdag zat qua werk en dus een etentje propvol. Daarom heb ik maandag maar een dubbele training gedaan. ‘s Morgens een rustig loopje van 9km en aan het einde van de middag een heuvelloop met 12 kilometer op 5% — loopbandwerk dus, maar daar heb ik helemaal geen hekel aan. Die tweede training voelde lekker en ik had geen last van het herstelloopje ‘s morgens. Ik voelde de wedstrijd van de dag ervoor nog wel wat in de benen.
Op woensdag deed ik de marathontraining van RA. Die bestond uit 3000m+1500m+3000m+1500m+3000m op marathontempo (3:40-3:45). Het eerste blokje voelde wat zwaar, maar dat is vaak vooral de gedachte dat ik pas aan de eerste interval bezig ben. Daarna ging het steeds gemakkelijker. Op donderdag volgde de baantraining en ik had er echt helemaal geen zin in. Het gaat mentaal weer wat slechter en hoewel ik me bewuster ben van mijn gevoel en wat ik daarmee kan (en niet kan of hoef), beleefde ik geen lol aan de training, ondanks een begripvolle trainer en een leuke groep. De koude en wind hielpen niet, maar daar had ik vroeger nooit zo’n moeite mee. De harde baantempo’s voelden oké, dus daar lag het ook niet aan. Ik houd het op een sombere dag en soms is dan het beste gewoon te accepteren dat het niet leuker wordt. Morgen weer een dag.
Vrijdagochtend liep ik, tussen werkafspraken door, een herstelloopje van 12 kilometer. Dat voelde zwaarder dan het hoorde. Normaliter hecht ik niet echt waarde aan de suggesties van Garmin, maar deze week kreeg ik steeds meldingen van ‘overtraining’ op basis van een verlaagde hartritmevariabiliteit (HRV). Helemaal toevallig lijkt me dat niet.
Overbelasting volgens Garmin…
Op zaterdagochtend voelden mijn benen, wellicht door de planning en algehele drukte, nog flink zwaar. Op vrijdagavond was ik ook nog naar de Motorbeurs in Utrecht, dus het was allemaal wat veel. Ik probeer zo’n volle agenda sinds een jaar te voorkomen, maar soms loopt het gewoon zo. Ik had zaterdagochtend weinig zin in het lopen — een 33km-duurloop met 6000m op marathontempo aan het einde, maar ik ontbeet goed en na wat huishoudelijke taken (en de noodzakelijke koffie) ben ik toch met wat zin gaan lopen. Er woei een loeiharde wind, maar ik had een rondje bedacht dat begon in Schiedam en dan door Vlaardingen naar Maasland, Gaag, Schipluiden en langs Abtswoude terug naar Schiedam liep. Daarbij had ik de eerste helft (keiharde) tegenwind — altijd lekkerder dan andersom. (Toevallig lees ik nu de biografie van Lieuwe Westra en hij plande zijn wielerrondjes ook altijd expres met tegenwind in het begin.)
Mooie, winderige route
De fikse hagelbui waarin ik belandde was minder fijn, maar ik zat er niet zo mee en ik heb flink van de soms goed schijnende zon kunnen genieten. Fietsers met tegenwind inhalen, hoewel het een beetje flauw klinkt, geeft natuurlijk ook gewoon een lekker gevoel. Het rondje gaf ook mooie, oer-Hollandse uitzichten — schitterend!
Nabij Schipluiden; hoe Hollands wil je het hebben?
De duurloop van 33 kilometer voelde ‘normaal zwaar’, maar wel op een fijne manier — ik had er ook gewoon plezier in. Het zonnetje hielp daarbij erg. Het tempoblok van 6000m op marathontempo aan het winde was pittig, maar ging goed. Het overheersende gevoel was dat ik er best voor moest werken, maar dat het ook goed en leuk voelde. Dat noem ik winst aan het einde van deze week. Soms betrap ik mezelf erop dat ik voel dat alles zonder moeite zou moeten gaan, maar dat hoeft natuurlijk helemaal niet. Een training mag best zwaar voelen, zolang het maar niet té zwaar is.
Morgen herstellen — misschien een herstelritje op de Wahoo, maar misschien ook gewoon niks. Na een week van 115 kilometer zie ik het wel.
Vandaag stond een duurloop van 27km met een blok van 5000m op marathontempo (MT) op het programma. Nou ja, op het programma stond een duurloop van 30-32km met hetzelfde blok in MT, maar na de trailmarathon krap een week geleden vond ik het verstandig de duurloop ietsje in te korten. Daarnaast loop ik morgen met Eva nog een trail van 15km en hoewel dat voor mij in hersteltempo is, zijn het toch 15 kilometers extra.
Ik had het plan om een ronde te plannen met een koffiestop bij een vriend aan het einde van de route, maar die vriend appte dat hij niet thuis was. Kan natuurlijk, dus toen bedacht ik dat ik met een flinke omweg naar het station in Delft zou lopen en dan met de trein terug zou gaan. Uiteindelijk heb ik gewoon lekker een rondje bedacht dat thuis begon en eindigde — ik had toch geen zin in een hele extra reis terug. Het rondje werd uiteindelijk het onderstaande, met genoeg voor mij nieuwe of lang niet belopen paden.
Rondje Vlaardingen, Broekpolder en Schiedam/Midden Delfland
Vanmorgen hadden Eva en ik een uurtje skiles en ik voelde me sowieso nog moe, dus ik moest echt zin maken in de duurloop. Toen ik eenmaal wegging, ging het vrij gemakkelijk, maar begon ik aan te hikken tegen het MT-blok dat ik in kilometers 20 tot en met 25 zou doen; benen voelen zwaar, week al te omvangrijk, al dat soort gedachten. Ik had naar mijn eerdere ervaringen moeten luisteren, want de eerste 20 kilometer speelde ik met de gedachte het MT-blok niet te doen of in te korten, maar toen ik eenmaal begon, ging het weer makkelijker dan gedacht. Zal je altijd zien.
Uiteindelijk was het heerlijk buiten — veel minder koud dan ik dacht (handschoenen had ik eerder aan omdat ze nieuw waren, dan dat het echt nodig was) en gewoon heel fijn om een flinke tijd buiten bezig te zijn. Eenmaal thuis heb ik nog even nagenoten met lekkere thee, de krant en wat yoghurt met bessen en muesli. Ondanks de tegenzin bleek het toch een goede training.
Op zaterdag 4 februari liep ik in de omgeving van Apeldoorn de Trailmarathon door Kroondomein Het Loo. Ik liep hem eerder in 2020, maar de jaren erna ging de marathon niet door vanwege corona.
Startnummer opspelden en, na de koffie natuurlijk, gaan.
Deze trail over de volle marathonafstand valt qua training voor Rotterdam ’23 nooit helemaal lekker in de planning, maar het is zo’n mooie route door een gebied dat het grootste deel van het jaar afgesloten is, dat ik ‘m toch graag weer wilde lopen. Natuurlijk was het plan de marathon als duurloop en dus training te zien en natuurlijk liep het net iets anders.
Toch maar water meegenomen — slechts halfvolle flesjes, maar er was maar een drankpost en dat is voor zo’n lange trainingsloop te weinig als je snel wilt herstellen
De voorbereiding was zeker niet perfect, maar ja, het moest ook een training worden. Ik had donderdag en vrijdag twee heel drukke werkdagen — leuk, een heidag en een conferentie, maar de hele dag en een deel van de avond staan, praten, lezing geven et cetera is niet echt ontspannen. Het plan was weg te gaan op 4:20 en kijken wat de trail qua zand, blubber en hoogtemeters zou brengen. Ik ging wat te hard weg met de nr. 1, maar ik heb zonder veel moeite en best ontspannen kunnen lopen. De nr. 1 was een triatleet die zichtbaar meer kracht had bij het klimmen, dus het was niet erg hem uiteindelijk te laten lopen. Dan toch gemakkelijk 2e worden in 2:59:01 voelt goed, zeker als je erbij optelt dat ik twee keer verkeerd gestuurd werd. Een van de twee voorste fietsers van de organisatie reed voor me, maar bleek de route niet te hebben. Op dat moment baalde ik, zeker omdat ik tweede lag, flink, maar na afloop was het gewoon zoals het was. Het was heel mooi weer, dus ik heb er vooral van genoten.
De route was anders dan een paar jaar geleden, maar even schitterend. Heerlijk, alles onverhard en er zelfs een februarizonnetje bij!
Op een kilometer of 32 had ik mentaal een dip, gewoon geen zin meer, maar dat heb ik tijdens de marathon wel vaker gehad en daar kom je vanzelf weer uit. Het duurde vandaag tot een kilometer of 35 en toen had ik er weer zin in. Ik heb het tempo in die kilometers gewoon constant kunnen houden, dus dat was prima. Ik liep overigens op Vibram V-Trails en dat ging goed, maar het maakte het natuurlijk ook wel wat zwaarder, omdat je geen drop, bounce of demping hebt en de scherpe takken en stenen duidelijk voelbaar zijn. Ik heb zelfs een paar kilometer een takje tussen mijn tenen gehad, maar dat verloor ik gelukkig ook weer.
De laatste kilometers heb ik nog wat versneld, maar niet te gek gedaan. Tijdens zo’n trail is er eigenlijk geen publiek, dus dat is mentaal zeker minder dan bijvoorbeeld Rotterdam, maar al met al een geslaagde dag. Zoals gezegd werd ik tweede en dat was helemaal geen doel, maar wel erg leuk natuurlijk. Op 39km riep een wandelaar nog sub-3:00 en dat was zeker ook geen doel, want eigenlijk te hard voor een duurloop, maar ja, toch maar voor gegaan — het was nog maar een klein stukje en ik hoefde er weinig meer voor te doen op dat moment.
Samen met Arnoud Runia, de nr. 1
Het voelde als een goede, lange en onverharde duurloop met flink wat hoogtemeters en zand. Goede training voor Rotterdam! Veel dank aan de organisatie en het net overgenomen restaurant aan het Uddelermeer voor de goede sfeer, omkleedgelegenheid, koffie en soep!
Zo, de eerste week van het marathonschema voor Rotterdam 2023 zit erop. Een weektotaal van 85km, met heuveltraining, MT-intervallen en baantempo’s. Vandaag de week qua hardloopkilometers afgerond met een duurloop van 25km; inclusief een blokje van 2000 meter op marathontempo aan het einde.
Voor dit marathonschema heb ik me voorgenomen wat meer plezier te hebben en wat minder hard rigide te trainen. Daarom ga ik proberen de lange duurlopen steeds naar iemand toe te lopen om bij te kletsen, koffie te drinken en niet de inmiddels geijkte routes te lopen.
Een saaie, druilerige foto die een aardige indruk geeft van de ochtend.
Vandaag, zaterdag 14 januari, liep ik naar een vriend die bij het Zuiderpark in Den Haag woont. De duurloop ging prima, evenals het MT-blokje, maar wat was het een slecht weer, zeg! De volle 25km in de regen en door diepe plassen. Nou ja, het hoort erbij en ik heb me toch goed vermaakt. Met koffie en bijkletsen in het vooruitzicht gaat dat ook net iets makkelijker.
As I discussed earlier, I was in doubt whether I should start at a 4:05 pace, and probably race alone, or join a group of another athletics club taking a 4:00 pace. As 4:00 was my plan A, and there was a lot of wind (I felt it immediately cycling to the course), I opted for the latter.
The course and wind
The course was a loop of 5 kilometres which you had to complete 8 times. The loop had a small detour, in order to arrive at the finish at 42.195K instead of 40K. This way, during the pandemic, only a small piece of cycling paths had to be guarded and inspected by volunteers. They did a great job handing out water, keeping the course clean et cetera, so thanks for that!
The course (small loop to the right is the ‘extra’ 2K)
The course itself had a small hilly bit, which, in all countries besides the Netherlands, would probably just count as flat. As I mentioned earlier, each loop had approximately 2K of strong head wind, which was a pity, but given that the weather forecasts predicted snow up until two days prior, I’m not complaining too much. The only downside to the course was a very, very slippery part, which was covered in some kind of mash of wet, flattened leaves. I nearly fell two times, and I wasn’t the only one. People asked me whether it wasn’t tough mentally to do 5K loops, but for me it wasn’t. The nice thing of such a course is that you know exactly how far you are, and after a round or two, you know which parts are the gnarly bits and at which parts you can increase your pace a bit.
Team work
We did the first K at 3:59, then 4:01 (head wind), and then some K’s in the low 3:50’s. We kept each other at watch for the pace, and after a few kilometres, it evened out at a pace consistently around 3:56-3:58. Fast (for me), but it felt great and changing lead every 2 kilometres worked very well.
Team work (this was the full group, I think)
In the first half, when the group was around 8 men strong, this meant head wind only once in 16K, but soon runners started to drop and I think we entered the second half with a group of around 6 people, and after 32, we were left with four. This meant more head wind, but still, it beats running alone! The group work was — in my view — perfect, and it felt good to return favours constantly. At the end, two runners indicated they couldn’t bear anymore head wind, to the other one and I took the lead some more. All in all, it was a nice piece of team work.
Final thoughts
I’m am really very glad that I chose to join the 4:00 group at the start. I shaved more than 12 minutes of off my PB (from 2:58:43 to 2:46:37)! We also had some nice small chats, shared some water bottles (which you should’nt, of course, in times of corona), and when some runner messed up the provisions table, making it impossible to grab my last Torq-gel, another runner in the group offered me a piece of banana. That’s what I love about running: I guess everyone dreams of racing and winning like Kipchoge, but in the end, were all in it together to beat our own previous PB’s and that motivates people to share, care and race hard. Great!
For this marathon, I have doubted what shoes to use. I’m very used to low-/zero-drop shoes without much protection/cushioning, but recently, I bought my first pair of carbon-plated shoes at Runners World Rotterdam Centrum: the Hoka One One Carbon X2’s.
First uses
I used them a couple of times before the marathon, and I wasn’t really impressed. I did not really feel that snappy, springly carbon plate effect other talk about. I still don’t, but in someway, it seems that paces faster than 4:00 p/km seem to go easier. They ‘roll’ more automatically — that is, until now, I have no better words for it. Another thing to keep in mind is that they do not really feel right in corners. I’m no expert, but it feels like slipping off of the edge of the plate or shoe when cornering hard. I’ve heard team mates talk about this too, albeit that the famous Nike Carbon shoes are supposedly much worse in this respect.
The Hoka One One Carbon X2’s
I chose these, because they have the lowest drop (5mm) as far as carbon-plated shoes go, and luckily they have wider toeboxes than other Hoka’s. Still narrow, but less so. I did get some chafing on the front of my ankle the week before during test runs in these shoes, so I used some tape before the marathon to try and prevent that from creeping up again. It didn’t work perfectly, but it was sufficient.
One pair of Hoka’s amidst all the Nike’s
At the marathon
I do not regret wearing them for the marathon, not at all, but for me, these are just too much shoe. Don’t get me wrong, they are very light, but they look and feel bulky somehow. This is probably just me getting used to these shoes, as they contrast a lot with the Altra’s I usually wear. I wore the Hoka’s during a couple of training sessions, and a tune-up race, and I think that enabled me to take an informed decision before the marathon.
On Sunday April 11th, 2021, I ran a marathon, which was organised locally as an alternative for the (again) postponed Rotterdam Marathon. I didn’t really decide to register until a week before, but I’m really glad I finally did, because I finished in 2:46:37!
Official time by MyLaps: 2:46:37!
Coming from a PB of 2:58 in 2018, that’s much more than I dared hoping for. Those are not just words, which I will explain below.
The taper was less than perfect, of course, because of the late decision and the large number of unofficial races I ran prior. However, there were some races I ran as test for my envisioned marathon pace, which probably helped a lot — not in the least mentally. So, although I tapered for only one week instead of the usual two to three weeks, I did improve my carb loading by calculating my needs, cooking and preparing everyhting four days prior to the marathon, and rigourously carb loading and sticking to the plan for the next three days. (I’ll post the calculations sometime later. For registration, I used MyFitnessPal.) I feel it really worked, because I did not experience any depletion during the marathon, which was a first.
Start at 10:30 AM.
The weather conditions were okay-ish, because forecasts included snow, but they were clearly wrong. There was heavy wind, though, and given that the course was in a quite windy park, it made the course quite tough. However, as I was deciding on whether or not to compete, I heard a group of runners from another track club would start at 4:00 p/km pace, which would set a finish time of 2:48. That was my plan A. Plan B was to start at 4:05, and plan C was to start at 4:10. As I noticed the wind cycling to the course, I decided to go with the group, to keep each other out of the wind. Running slightly too fast would be preferrable to running somewhat slower, but alone. I did not regret this. I felt good and we started fast, around 3:53 p/km. We quickly got to a very constant pace just below 4:00 p/km (3:57, 3:58), and it felt right. Around half of the group fell behind during the second half, but in the end, we were a group of four and keeping each other out of the head winds for stretches of 2K, and later 1K, worked very well, and everyone did their best to help each other. What a great feeling to work together! Add to that the fact that my coach, Carla Ophorst, and team members from RA were there to support and provide advice, and you have all the ingredients for a great race!
The race was very windy, but apart from that, the weather was okay.
Of course, running a marathon never really feels easy, but it were only the last two K’s that really felt hard, perhaps because the group sped up a bit so close to the finish. I could exactly tell where it began to hurt: my upper legs started to feel really tired and to strain. What I learn from that, is that I can probably benefit from more squats and quad muscle exercises. That’s great, because it is totally trainable. Back to the race: I increased my own pace to around 3:45 p/km, but the other guys went off a bit faster. In the end, I finished in 2:46:37, and they finished 7 seconds faster, so no real lag there.
We worked together as group, keeping a very steady pace and keeping each other out of the wind.
I secretly hoped to finish around 2:50, which was already a stretch, so you can imagine how incredibly happy I was when I finished in 2:46. You can also imagine a new goal immediatly popped up… I’m going to aim to run a sub-2:45 in Rotterdam in the fall, if it’s not postponed again. Yes, <2:45 is being ambitious, but given my current time, I think it is a realistic goal.
Finish!
My coach and members of the team were there to provide support, which I greatly appreciate and which really helps mentally.
Great support for all RA runners!
For now, I’m sticking to a recovery plan of four weeks, and I did not run for two days after the marathon. On Wednesday I did a short run, which felt okay. No pains except muscle aches in the upper legs, and some chafing from the Hoka’s. If that’s all, you won’t hear me complain!
The medal (although I’m not really a medal enthusiast, I do value this one very much)
Okay, technically not a movie, but episode 5 (‘The Hot Tub’) of Seinfeld, Season 7. The episode revolves around Elaine’s friend Jean Paul, a marathon runner from Trinidad who has previously missed his chance to compete in the Olympic marathon because his alarm clock didn’t work properly. (No, it was not the snooze…) This time he has come to New York to run the famous 26.2 Miles.
The cast of Seinfeld. Copyright Castle Rock Television.
To make sure he doesn’t oversleep this time, Jerry offers his couch to Jean Paul to sleep on and he promises to wake him up in time. Kramer’s hot tub ruins that plan however. Be sure to watch this episode!
