Alex Reuneker

In een van zijn recente training talks bespreekt hardloopcoach Sage Canaday, naast een interessante vraag over trainingstempo’s, de vraag wat voor hardlopers – en niet per se trailrunners – het beste hellingspercentage is voor een training.

Ik neem al een jaar of twee heuveltrainingen op een loopband op in mijn marathontraining. Op gevoel heb ik bepaald dat voor mij een hellingspercentage van 5 procent goed voelt – duidelijk zwaarder dan 0 of 1 procent, maar zeker niet te zwaar om lang vol te houden of de vorm te verliezen. Zoals Canaday ook al zegt in de bovenstaande video, is het overigens makkelijker om ‘netjes’ te lopen op een helling naar boven; je landt makkelijker op je voor- of middenvoet en je postuur zou automatisch beter zijn. Dat effect is niet onbeperkt, dus je wilt ook weer niet een te hoog hellingspercentage. Het is dus fijn om in deze training talk te horen dat die gevoelsmatig bepaalde vijf procent helemaal zo gek niet is en daarbij dat dergelijke heuveltrainingen inderdaad ook heel goed zijn voor de techniek- en krachtontwikkeling van hardlopers op vlakke wegen.

In Nederland zijn de wedstrijden natuurlijk vaak op vrij vlakke parcoursen en dat het anders kan, ondervond ik bij de Golden Gate Coastal Trail in San Franciscio in 2019 aan den lijve – ik heb niet hoeven wandelen, maar het scheelde weinig en ik was duidelijk niet gewend zo flink te klimmen.

Foto door Foggy Bay

Ik denk overigens dat ik tijdens die werkreis bedacht dat ik ook thuis heuveltrainingen wilde doen, dus dat is al weer langer dan twee jaar geleden. Het begon toen met 400m’tjes in de Benelux-tunnel; op tempo omhoog, hersteltempo naar beneden. Je kunt daar best zware trainingen van maken (dat hoeft natuurlijk niet) en een bijkomend voordeel is dat je altijd droog, uit de wind en in het licht loopt.

Onlangs heb ik de Runn-sensor van NPE (North Pole Engineering); een sensor die de snelheid en het hellingspercentage van je loopband, volgens reviews van o.a. DCRainmaker en Fellrnr, uiterst nauwkeurig kan registreren en via ANT+ en Bluetooth naar je horloge en telefoon kan zenden.

De Runn-sensor van NPE

Na een simpele kalibratie lijkt de sensor inderdaad heel nauwkeurig, als je tenminste de indicaties van de loopband vertrouwt. Die heb ik al eens gecontroleerd en gekalibreerd, dus dat deze Sensor direct bijna precies dezelfde waarden geeft, wekt wel vertrouwen. (Daarover later wel meer...) Vanmorgen deed ik bijvoorbeeld een herstelloopje van, volgens de Runn-sensor, 13,5 kilometer. De loopband gaf, zie de onderstaande foto, 13,55km aan en van die 50 meter verschil waren er 30 tot 40 toe te schrijven aan het feit dat ik mijn Garmin-horloge pas startte toen de band op snelheid was.

Afstand volgens Garmin

Afstand volgens de loopband

Toen ik in de laatste kilometer het tempo bewust elke 250 meter de snelheid terugbracht, zag ik dat direct en correct terug op mijn horloge.

Het enige dat niet lijkt te werken, is het hellingspercentage. In de app op de telefoon werkt dat perfect, maar Garmin lijkt er niets mee te doen. Ik moet nog even uitzoeken of dat aan Garmin ligt, of dat ik wellicht iets verkeerd doe. (Update: inmiddels weet ik dat je daarvoor dit data field van NPE op je horloge voor nodig hebt.

Aan het einde van de middag deed ik nog een tweede herstelloopje, ditmaal buiten en midden in de storm.

Flinke wind

Het was zonnig en bij een herstelloopje is het tempo niet van belang, dus het was lekker om er even uit te zijn na het thuiswerken.

De CPC was ook dit jaar een test voor marathontempo, zo rond de 3:45. Het was een mooie dag, maar wel met flink wat wind.

Als je je marathontempo van 3:45-3:47 wil testen, dan is elke split lopen op 3:45 (of er net onder) natuurlijk heel mooi. In die zin is de test geslaagd, maar het voelde wel te zwaar voor dat doel. Dat kwam deels doordat Stefan en ik de eerste helft met tegenwind bijna al het kopwerk deden en een aardig groepje achter ons hadden. Dat voelde zwaar, want er stond echt een flinke wind zo aan de kust.

Eigenlijk mag ik gewoon niet ontevreden zijn, denk ik, ook niet met het oog op de weekomvang (126km) en een harde, koude en natte training van donderdag. Die voelde ik nog nog steeds in de kuiten – ik gok dat die toch te veel nattigheid en kou hebben gehad.

Kopwerk in de wind, maar wel de test in de benen

Ik ga mezelf maar inprenten dat het goed is zo. Ik loop de halve eigenlijk altijd alleen in de marathonvoorbereiding, maar 1:18:55 was toch een klein PR; het vorige, ook een marathontempotest tijdens de CPC in 2020, stond op 1:19:11. Wat ik wel zorgelijk vind, is dat ik er bijna geen kilometer lol in had. Het was wel te verwachten in deze overwegend sombere week, maar toch. Het was wel heel fijn om met een groep van RA in en uit te lopen en samen te starten en sowieso om veel bekenden van PAC en andere verenigingen tegen te komen.

Leuk om weer als groep de CPC te lopen

Tot slot een schop onder mijn kont: ik moet die oude Hoka's nu echt eens weggooien, want carbonschoenen stoïcijns blijven gebruiken tot 1000km, ook in wedstrijden, slaat echt nergens op. Ze hebben geen enkele grip of demping meer...