Weblog Alex Reuneker

NN Marathon Rotterdam 2023 – de dag erna

— Posted in Hardlopen by

De marathon ging niet goed gisteren. Het doel was onder 2:40 te lopen — ik liep 2:44:48 (officiële tijd: 2:44:51, zie https://results.sporthive.com/events/7049372004225601280/races/485361/bib/3522)

We hadden weer een hotelkamer vlak bij de start en het is heel fijn je spullen ergens te kunnen laten, gezamenlijk aan de marathondagvoorbereiding te kunnen beginnen en na afloop bij te praten en te douchen.

enter image description here

Samen starten in het hotel

Ik voelde al direct vanaf de start te veel vermoeidheid. Tot zo'n beetje de halve marathon kon ik het beoogde schema aanhouden, maar het voelde vanaf de start al te zwaar voor het tempo dat ik liep. Het weer met de koude wind hielp niet en het was de tweede helft zwoegen om onder de 2:45 te blijven. Tot de 36 kilometer ging dat nog redelijk met tempo's rond de 3:50-3:55 (schema was 3:45), maar de laatste kilometers schoot ik soms boven de 4:10 en dat is toch wel flink verval. Het is uiteindelijk met 2:44:48 gelukt om onder de 2:45 te blijven, maar voor het eerst heb ik serieus overwogen uit te stappen. Ik had echter geen pijn of last last en ik vond dat ik vanwege vermoeidheid niet van mezelf mocht stoppen of wandelen. Achteraf ben ik daar trots op en gezien het verval in vooral de laatste zes kilometer is sub-2:45 geen verkeerde tijd, maar het ging, zoals gezegd, niet van harte en ik was er eigenlijk al bang voor. Ik raakte de vermoeidheid ook tijdens het taperen maar niet kwijt.

enter image description here

Technisch bleef ik netjes lopen, maar te geforceerd – soepelheid is toch wel vereist op een marathon, denk ik, maar ja, dat kun je niet forceren (...).

Ik heb, denk ik, te hard gewerkt, te rigide getraind en te weinig rust genomen en plezier gehad, ook mentaal. Nu is het tijd om uit te rusten en het plezier te hervinden. Hieronder een opsomming van wat ik denk dat goed en niet goed ging. Niet om nu iets mee te doen, maar voor na het herstellen. Zoals mijn trainer zei: even goed herstellen en weinig of even niets doen. Ook: even geen doelen. Behalve dan plezier en rust!

enter image description here

Met Patrick Kwist – ik weet niet op hoeveel kilometer dit ongeveer was

Wat ging goed? - Ik heb de laatste drie weken qua omvang gas terug genomen. Dat ging dus op zich goed, maar ik kwam toch nog steeds op 100 en 70 kilometer in voorlaatste weken. In de laatste week heb ik echt veel gerust, maar de vermoeidheid raakte ik niet kwijt. - Het koolhydraatstapelen ging goed, naar zie ook het punt ‘gewicht’ hieronder. - Vooral zaterdag heb ik echt een heel ontspannen dag thuis gehad. - De hele week heb ik eigenlijk best goed geslapen, zelfs de nacht van tevoren. - Het samen starten in de hotelkamer, elkaar moed inpraten en na afloop met elkaar de marathon vieren. Dat blijft geweldig en kan alleen in zo’n mooie groep! Er zijn veel mooie tijden en PR's gelopen en onderdeel van zo'n groep zijn vraagt gewoon om een gezamenlijk feestje. We kunnen heel trots zijn op de groep en op onze trainer!

enter image description here

Na afloop de marathon vieren

Wat ging niet goed? - De Maurten-drinks en gels vielen niet goed en ik vermoed dat het vooral die bidon Maurten 320 in de ochtend was. Die viel, naast een normaal ontbijt, als een blok op de maag. Vanaf ongeveer 38km lichte steek in rechterzij. Geen groot probleem, maar normaal heb ik dat nooit - Te laag gewicht: na het stapelen en veel water drinken woog ik 55,5kg op wedstrijdochtend (BMI 16.9), maar dagen voor het stapelen bleef ik steken op 54,8kg en dat is een BMI van 16.7. In beide gevallen veel, veel te licht. - De wind en temperatuur: ik bleef het maar koud houden en dan helpt zo’n laag gewicht niet. Ik kreeg door koude, gevoelloze vingers de gelletjes niet goed open en heb er een minder dan beoogd genomen. - Ik heb te weinig gedronken tijdens de marathon. De bekertjes hadden geen sponsje en ik heb maar ongeveer 5 keer een slokje kunnen nemen. Het water was ook veel te koud. (Dit zijn allemaal geen excuses natuurlijk, maar gewoon dingen die me opvallen.) - Ik was extreem vermoeid, had direct al heel zware bovenbenen. Te weinig rust genomen, vermoed ik. - Door de vermoeidheid heb ik niet soepel gelopen. Op filmpjes zag ik dat ik, zoals ik ook voelde, wel netjes liep qua houding en en cadans, maar het was geforceerd. Dat voelde ik aan mijn linkerheup. Geen pijn, maar was ook eerder al teken van niet soepel lopen door vermoeidheid. - Ik vond het schema zwaar. Te veel omvang, ook opeens meer omvang in tempo en weinig herstel. Daar ben ik vooral zelfs schuldig aan, want in de voorlaatste herstelweek liep ik de trilmarathon van het Kroondomein (link), maar aan het einde van de tweede herstelweek hadden we het trainingsweekend. Doordeweeks heb ik toen veel te weinig gas terug genomen en met zo’n weekend erbij kwam er 150km op de teller. Dat is het tegenovergestelde van een rustweek.

Dit zijn, als iemand dit al leest, natuurlijk vooral notities voor mezelf om later nog eens door te nemen. Ik heb niet de illusie dat je de voorbereiding zo kunt doen dat je gegarandeerd je voorgenomen PR loopt. Zo werkt het lichaam niet, zo werken de omstandigheden niet en zo is de marathon niet.

Ik had het er nog met mijn groepsgenoten over, die dit overigens toch ook wel een zware editie vonden; het mooie, en dat is niet altijd leuke, van een marathon is en blijft dat je ‘m niet kunt voorspellen. Natuurlijk moet de voorbereiding goed zijn, maar je moet ook je dag hebben.

Vandaag lekker yoga, rekken, strekken en een flinke massage en voor de komende tijd: leren accepteren – dat was van tevoren sowieso een doel voor als het PR er niet inzat. Ik denk dat het me gaat lukken!

Laatste taper-week

— Posted in Hardlopen by

De laatste taper-week begon met een dag niet hardlopen – wel nodig na de leegloop op zaterdag en een hersteltrailtje op zondag. In plaats van hardlopen een goede yoga-sessie (wederom https://www.youtube.com/watch?v=-Nc55aCPKmE; die bevalt al jaren heel goed) en op dinsdag een tempotraining van 12 kilometer met als kern 5000m op marathontempo. Dat ging niet vanzelf, maar ook wat te hard en het voelde ook niet echt heel zwaar. Ik voelde al wel dat ik nog echt zware benen had.

Op woensdag een herstelloopje van 8 kilometer – niets geks, gewoon even lekker naar buiten en verder koken voor de komende drie dagen koolhydraatstapelen.

enter image description here

Control-freak?

enter image description here

Heerlijk, hoor – ontbijten met een warme bagel met banaan en appelstroop

Op donderdag volgde de traditionele marathonavond bij RA. We liepen op heel rustig tempo een rondje langs het marathonmonument, de vers gespoten start- en finishmarkeringen en er was voldoende tijd voor foto's en gesprekken – heerlijk.

enter image description here

Hier komt straks de finish-lijn

enter image description here

Traditionele groepsfoto bij het marathon-monument in hartje Rotterdam

Na afloop bij RA aan Carla's verse appeltaarten met een kop thee of een 0.0. Het was een mooie avond en hoewel ik me ertoe moest aanzetten te gaan – zelfs hier al geen zin meer in? – knapte ik er mentaal enorm van op. Het is heel mooi en waardevol om met een groep ergens naartoe te werken en dan op deze manier de voorbereiding gezamenlijk afsluiten.

enter image description here

enter image description here

Tijd voor taart!

Op vrijdag volgde weer een yoga-sessie en haalden Eva en ik de startnummers op – zij loopt de halve met haar werk.

enter image description here

Startnummers halen op de Expo in het Beurs-gebouw

Na de expo hebben we lekker bagels gegeten bij Bagels & Beans.

Op zaterdagochtend om 8.00 uur deed ik de finale wedstrijdvoorbereiding: een herstelloopje van 5km met aan het einde 5x100 meter sprints. Traditiegetrouw voelde dat loeizwaar. Dat was voor Berlijn ook het geval. Nu geloof ik niet dat dit dan zegt dat het zondag in Rotterdam ook goed zal gaan, maar het tegenovergestelde is ook niet het geval. Het zegt eigenlijk gewoon niet zo veel, maar het voelde wel goed om nog even wat gedaan te hebben, want de rest van de zaterdag bestond uit wat huishoudelijke taken, maar vooral ook in het zonnetje koffie en thee drinken, goed eten en rusten op de bank. Als laatste activiteit in de middag het outfit klaarleggen, startnummer opspelden en tas voor morgen pakken.

enter image description here

Het kan maar klaar liggen!

's Avonds hebben we heerlijk samen een film gekeken en we zijn netjes op de normale tijd naar bed gegaan. Gewoon niets geks doen, dus. De rest van de week sliep ik goed en die laatste nacht, tja, die loopt zoals 'ie loopt. Klaar voor morgen!

Leegloop in Schoonhoven

— Posted in Hardlopen by

In deze op een na laatste week voor de marathon, de tweede taper-week, ging het aantal kilometers aardig naar beneden. Vorige week nog (dik) 100, nu wilde ik niet boven de 65 kilometer uitkomen. Het werden er toch weer 70, maar laten we dat marge noemen.

Op maandag deed ik een herstelloopje met een kilometer op marathontempo. Alles voelde zwaar, tot aan die versnelling – toen ging het opeens lekker. Na dit mooie, zonnige rondje buiten deed ik nog wat testdingetjes op de loopband (later meer), maar geen twee trainingen op een dag meer.

enter image description here

Lekker nerden op de loopband...

Op dinsdag ging ik naar RA voor 3x3000 meter op marathontempo. Dat voelde te zwaar, maar ging ook iets te hard (rond 3:40 i.p.v. 3:45). Het zware gevoel lag, denk ik, niet zozeer aan het tempo, maar ik was ontzettend moe en somber. Benen van lood, zelfs tijdens een wandelingetje vanmiddag. De hoofdgedachte vandaag was: wanneer begint die taper nou echt?! Op Rotterdam Centraal bleken ze overigens al klaar te zijn voor zondag!

enter image description here

Rotterdam Centraal op dinsdagavond

Op woensdag een verkorte core-workout (30 minuten) en een halfuur yoga (deze: https://www.youtube.com/watch?v=-Nc55aCPKmE) en vooral dat laatste voelde heel erg goed. Op donderdag deed ik, vanwege onvoorziene dingen op werk (o.a. dat ik door het grote treinongeluk colleges en besprekingen online moest doen), de training thuis op de loopband: 6x1000 meter op marathontempo. Dat ging goed, maar tijdens de laatste interval werd ik afgeleid en ik kon het tempo, dat ik, eerlijk is eerlijk, flink had opgevoerd voor de laatste – zeker geen MT – op 900 meter niet meer volhouden. Die laatste interval ging dan ook op 3:32. Om dat goed te maken (wat nergens op slaat, ben ik bang…), heb ik daarna de 100m gedaan met 250m extra. Ik voelde me moe, maar heb ik netjes uitgelopen en daarna lekker gedoucht.

Op vrijdag volgde weer een yoga-sessie van een halfuur om zaterdag uitgerust aan de start van de 10km in Schoonhoven te kunnen staan – de laatste wedstrijd voor de marathon en daarmee de traditionele 'leegloop'. Aan het einde van de middag legde ik alvast mijn spullen klaar – dan is dat maar uit mijn hoofd.

enter image description here

Spullen voor de 10K op zaterdag

Het plan voor zaterdag was om weg te gaan op 3:35 per kilometer (35:50) en te kijken hoe het voelt. Niet te veel op specifiek tempo focussen, het is een leegloop. Te hard gaan is te lang herstellen. Het is een test, dus het moest geen PR worden! Alles tussen de 36 en 37 minuten zou mooi zijn. Dat schreef ik van tevoren op.

enter image description here

Met Stefan vlak na de start – groot deel samen gelopen en elkaar uit de wind gehouden, maar Stefans versnelling aan het einde ben ik niet meer aangegaan

Ik liep 36:13. Het voelde wederom zwaar; ik had vooral een zwaar gevoel in de benen, al vanaf het begin. Het was daarnaast ook een zwaar parcours met veel bochtjes, bruggetjes en schelpenpaden. We stonden er met een grote groep van RA en dat deed me heel goed. Ik ben ook eigenlijk best tevreden met hoe het ging – het was gewoon een goede leegloop voor Rotterdam. Tevreden zijn; zwaar, maar netjes gelopen en doel gehaald. Ik heb er een mooi gevoel aan overhouden dat we met een groep de wedstrijd hebben gelopen.

enter image description here

Met een flinke delegatie van RA

Overigens was de top 10 ook erg leuk om te zien – ze waren daar in Schoonhoven best een beetje verrast zoveel Rotterdammers te zien. Niels won de wedstrijd, zoals in de lokale krant te lezen valt: https://www.hetkontakt.nl/krimpenerwaard/sport/344671/niels-baljet-zet-zich-in-schoonhovense-parkloop-op-scherp.

enter image description here

We waren aanwezig...

Wat helemaal leuk was, was dat de organisator, hieronder op de foto, een mapje had met een A4'tje waarop hij sinds 1974 de winnaars bijhield. Geweldig, zeg. Ik heb daarover een heel leuk gesprek met hem gehad en er stonden flink wat bekende namen op de lijst. Geweldig dat iemand zich al zolang inzet.

enter image description here

Alle winnaars vanaf 1974

Op zondag, Eerste Paasdag, deed ik samen met Eva een trail – op hersteltempo voor mij. We hebben een werkelijk schitterende route bij Lage Vuursche en Baarn. Wat een schitterende route, zeg! Ik had de GPX van de Lage Vuursche Trail gedownload en die viel zeker niet tegen.

enter image description here

Lage Vuursche Trail

Het mooie weer ('s morgens nog weinig zon, maar verder prima) hielp ook en het vooruitzicht daarna lekker met familie aan de paaslunch te kunnen was ook heerlijk. Een heel geslaagde en zeer ontspannen dag met zelfs nog een kleine sjoelcompetitie in de tuin!

Eerste taperweek met toch nog veel (marathon)tempo

— Posted in Hardlopen by

De eerste tapper week begon met twee trainingen op maandag: een heuveltraining met 14 kilometer op 5 procent helling en later nog een herstelloopje van 5 kilometer. Op de dinsdag volgde een zware training: 2x3km, 2x2km en 2x1km op marathontempo. Zwaar, maar het voelde goed en niet te moeilijk. Het zonnetje scheen, dus dat hielp ook. Sowieso vind ik het wel fijn als de intervallen in een training steeds korter worden; je kunt dan al redelijk snel denken dat het zwaarste erop zit en dat is gewoon lekker. Ik liep weer de Altra Escalante Racers in en die voelden, zeker in de tempoblokken, lekker. Na de training zag ik dat de munt in de tuin al flink gegroeid was, dus ik zette lekkere verse muntthee. Heerlijk!

enter image description here

Verse muntthee uit eigen tuin!

enter image description here

Of het een goede hersteldrank ik, weet ik niet, maar het is wel erg lekker en verfrissend.

Op woensdag een herstelloop van 10,5 kilometer met helaas heel harde wind en die was op donderdag tijdens de baantraining duidelijk nog niet gaan liggen. Ik was erg moe vooraf, maar de 6x800m, 6x400m en 5x200m gingen in de goede tempo’s. Nou ja, iets te hard vooral de 200m’s, maar niet té gek.

Vrijdag deed ik de laatste lange core-workout (45 minuten) en op zaterdag de laatste lange duurloop van de keer 30km. Op het schema stond, voor degenen die twee weken voor de marathon hun laatste lange duurloop wilden doen een 35-39km op het programma met een MT-blok van 10 kilometer. Ik doe de langste duurloop meestal drie weken van tevoren en dat was deze keer niet anders. De trainer adviseerde het tempoblok daarop aan te passen, dus dat werd een blok van 5 kilometer. Helaas was het weer zaterdag erg slecht, met wederom harde wind en buien. Daarnaast klopte de route niet, maar ik kende de omgeving enigszins en wist dat er niets anders opzat dan omdraaien.

enter image description here

30 kilometer door de polder

Het was dus niet de fijnste loop en door de opgebouwde vermoeidheid voelde het ook best zwaar. Overigens trof ik in Midden-Delfland nog een kuitenbijtende hond – echt zo'n klein keffertje – maar het beest beet niet door en ik kwam er met de schrik vanaf. De Maurten-test – een bidon Maurten-160 vooraf, een gelletje op 10 en op 20 kilometer – ging gelukkig wel goed. Ik droeg sinds lange tijd weer eens de Altra Escalante Racers. Fijne schoenen, maar weinig demping en geen drop, dus het is wel werken.

enter image description here

Altra Escalante Racer

Na afloop trakteerde ik mezelf op een espresso, een paasei en een Suske en, noem het kinderachtig, een Suske en Wiske. Daar had ik nou gewoon eens zin in.

enter image description here

Jezelf trakteren na de duurloop

Op zondag had ik een rustdag met wat korte krachtoefeningen en een halfuurtje yoga. Het weer werd ‘s middags heel mooi en ik ben in mijn eerste motorritje van het jaar naar een tenniswedstrijd van Eva gereden. Koud, maar heerlijk zonnig — een mooie afsluiting van toch nog een flinke trainingssessie.

Werk aan loopbandcalibratie en -handleiding

De laatste week voor de taper

— Posted in Hardlopen by

Dit was de laatste week voor de taper-periode, zeg maar afbouwperiode voorafgaand aan de marathon. Sommige hardlopers nemen daar twee weken voor, sommige lopers drie en anderen doen weer iets anders. (Er is veel literatuur over te vinden, overigens.) Ik bouw vanaf drie weken voor de marathon al rustig wat af.

De weekomvang was 130 kilometer met de piek in de duurloop op zaterdag – 38 kilometer, maar eerst een dubbele training op maandag.

enter image description here

Duurloop Schiedam-Boskoop

Die dubbelaar op maandag voelde te zwaar, zo direct na het flinke trainingsweekend. 's Morgens een herstelloop van 11 kilometer een aan het einde van de middag/begin van de avond nog eentje van 15 kilometer. Dinsdag volgde de tempotraining van RA, die ik wegens mijn gemoedstoestand zelf deed. Die training bestond uit inlopen, dan 1, 1.5, 2, 3, 2, 1.5 en 1 kilometer op MT en uitlopen – dat alles goed voor 20 kilometer. Ik had geen zin, maar ben toch gegaan. Ook nu lonkte de loopband, maar ik mezelf ertoe aangezet buiten te trainen. Dat voelde, gelukkig, goed! Er stond, zoals wel vaker de laatste tijd, een flinke wind, maar er was ook nog wat zon en dat deed me goed.

Ik testte die dinsdag de Altra Vanish Carbon getest. Niet super ’snappy’, zoals de carbonschoenen van Nike, maar ze voelden wel goed. Training was zwaar, maar voelde minder erg dan twee weken geleden. De tempo’s gingen dan ook te hard (3:35-3:40), maar wel goed en schoenen voelden goed op/boven MT. Elektrolytendrank van Torq getest. Geen last van de maag en dat was met die (last-minute) Isostar wel anders.

enter image description here

Altra Vanish Carbon getest

Op woensdag deed ik een herstelloop van 15 kilometer en op donderdag de baantraining bij RA (4x(500m, 1000m, 500m)+4x200m). Ook nu weer geen zin en na een dag met zon begon het precies om 19.00 uur te regenen. Balen, maar de training viel mee. Ik knapte er mentaal een beetje van op. De training voelde niet heel zwaar en dat op een heel natte baan; niet ontevreden.

Op vrijdag deed ik cross-training (een core-workout) en op zaterdag volgde de lange duurloop van 38 kilometer met acht kilometer op marathontempo aan het einde. Ik had die duurloop bewaard om, met een mooie omweg, naar mijn zus in Boskoop te lopen. De kei-, keiharde wind stond daar op zich gunstig voor, precies totdat ik het tempoblok startte. Enorme tegenwind en na vijf kilometer merkte ik dat ik moest forceren om netjes en op MT te blijven lopen. Dat voelde niet goed, dus ik heb het MT-blok afgebroken en de duurloop netjes afgemaakt.

enter image description here

In Waddinxveen, net na het MT-blok

In mijn hoofd schoot, na die vijf kilometer MT, al gelijk: 'dan morgen maar de rest', waarbij ik wist dat de rest dan niet de overgebleven drie kilometers waren, maar dat ik waarschijnlijk het hele tempoblok opnieuw zou doen. En zo geschiedde... Niet slim, maar het voelde, zeker na zo'n duurloop, helemaal niet verkeerd op zondag. Ik had wel vermoeide benen, maar ja, dat is wel een beetje de bedoeling van zo'n tempoblok aan het einde van een duurloop.

Ik had van tevoren wel zin in de duurloop op zaterdag; het regende nauwelijks, het was de langste van dit schema – dus daarna taperen – en ik had een mooie route langs veel water en groen bedacht. Mijn zus weer zien en lekker bijkletsen als kers op de taart – dat is mooi.

Een belangrijk onderdeel van deze duurloop was overigens nog het testen van de Maurten-drank en -gels. Nu ben ik eigenlijk niet zo van gels en deze vind ik ook veel te duur, maar na een interessante informatieavond bij Runnersworld in Rotterdam wilde ik het toch proberen. Het voelde goed, maar daarover binnenkort meer.

enter image description here

Ontbijt en start van de Maurten-test

Koffiedrinken bij mijn zus was heel erg fijn en een mooie afsluiter van de duurloop. Het is daarna ook helemaal geen straf om met de trein naar huis te gaan en je klaar te maken voor een mooie avond uit eten en theater.

Page 1 of 4