Een *back-to-back*-duurloop is een training die veel wordt gebruikt in de voorbereiding op ultramarathons. In plaats van één extreem lange training te doen, verdeel je de afstand over twee opeenvolgende dagen. Het idee daarbij is simpel: je loopt de tweede training met vermoeide benen en daar zit de trainingsprikkel. In een ultraloop kom je namelijk onvermijdelijk in een fase waarin alles zwaar wordt. Door twee dagen achter elkaar lang te lopen, boots je dat gevoel van vermoeidheid na, zonder dat je lichaam, in mijn geval nogmaals, de enorme belasting van één ultralange training hoeft te verwerken. Daarom liep ik vrijdag 26 kilometer, inclusief 5×1000 meter op tempo (doordat ik de babyfoon in de gaten hield noodgedwongen op de loopband, maar toch fijn dat dat kan!) en zaterdag nog eens 26 kilometer.

Rondje Schipluiden

Ik vond beide trainingen zwaar, maar dat komt ook doordat de Sallandtrail nog geen week geleden was en er ook doordeweeks in deze piekweek aardig wat trainingen op het programma stonden. Bij de tweede dag merkte ik inderdaad, al zal dat ook deels tussen de oren hebben gezeten, dat ik al bij de start vermoeide benen had. Toch voelde het goed en vooral effectief. Je start namelijk met benen die nog duidelijk laten weten wat ze gisteren hebben gedaan. Alles voelde net wat zwaarder, al kwam ik na een kilometer of 10, eenmaal ter hoogte van Schipluiden, wat beter in het ritme. De nog steeds flinke wind tegen was toen grotendeels voorbij en het weer was verder prachtig; een wolkendek, maar ook een zonnetje dat daardoorheen probeerde te komen.

In een weekend (vrijdag even meegerekend) staat er nu dus 52 kilometer op de teller. Voor mij voelde dat als een verstandige keuze: zwaar genoeg om vertrouwen te geven, maar ook voldoende ruimte om goed aan de taper te beginnen, want die fase staat vanaf maandag op het programma. De laatste twee weken voor De Zestig van Texel draait het om kortere trainingen, rust nemen, herstellen en hopelijk fris aan de start staan. Dat klinkt simpel, maar voor veel lopers is het een lastig onderdeel van de voorbereiding — je moet erop vertrouwen dat de voorbereiding er grotendeels opzit en dat rust nu belangrijker is dan omvang.

Garmin-marathonbadges

Gisteren stond er een duurloop van 44 kilometer op het programma. Die deed ik mijn mijn ouders in de buurt, zodat ik kon hardlopen en zij lekker een ochtend met hun kleinzoon konden doorbrengen. Het voelde als een zware duurloop door de harde, gure wind in de open polders rond Benthuizen en Hazerswoude. Ik merkte onderweg, toen het aan het einde zwaar begon te voelen, wel dat ik de gedachte had dat een duurloop van deze omvang ook zwaar hoort te voelen. Niet té zwaar, maar een goede, zware training.

Duurloop in de Benthuizer polder

Ik liep vier ‘rondjes’ van ongeveer 11 kilometer, zodat ik vlak bij het start-/eindpunt drinken en eten kon neerzetten. Niet de allerleukste opzet natuurlijk, maar het waren geen 105,5 rondjes van 400 meter… Op deze manier kon ik op gezette tijden wel het nodige eten en drinken en dat is bij deze afstanden, denk ik, wel van groot belang.

44 kilometer duurloop

Dinsdag zat qua werk en dus een etentje propvol. Daarom heb ik maandag maar een dubbele training gedaan. ‘s Morgens een rustig loopje van 9km en aan het einde van de middag een heuvelloop met 12 kilometer op 5% — loopbandwerk dus, maar daar heb ik helemaal geen hekel aan. Die tweede training voelde lekker en ik had geen last van het herstelloopje ’s morgens. Ik voelde de wedstrijd van de dag ervoor nog wel wat in de benen.

Op woensdag deed ik de marathontraining van RA. Die bestond uit 3000m+1500m+3000m+1500m+3000m op marathontempo (3:40-3:45). Het eerste blokje voelde wat zwaar, maar dat is vaak vooral de gedachte dat ik pas aan de eerste interval bezig ben. Daarna ging het steeds gemakkelijker. Op donderdag volgde de baantraining en ik had er echt helemaal geen zin in. Het gaat mentaal weer wat slechter en hoewel ik me bewuster ben van mijn gevoel en wat ik daarmee kan (en niet kan of hoef), beleefde ik geen lol aan de training, ondanks een begripvolle trainer en een leuke groep. De koude en wind hielpen niet, maar daar had ik vroeger nooit zo’n moeite mee. De harde baantempo’s voelden oké, dus daar lag het ook niet aan. Ik houd het op een sombere dag en soms is dan het beste gewoon te accepteren dat het niet leuker wordt. Morgen weer een dag.

Vrijdagochtend liep ik, tussen werkafspraken door, een herstelloopje van 12 kilometer. Dat voelde zwaarder dan het hoorde. Normaliter hecht ik niet echt waarde aan de suggesties van Garmin, maar deze week kreeg ik steeds meldingen van ‘overtraining’ op basis van een verlaagde hartritmevariabiliteit (HRV). Helemaal toevallig lijkt me dat niet.

Overbelasting volgens Garmin…

Op zaterdagochtend voelden mijn benen, wellicht door de planning en algehele drukte, nog flink zwaar. Op vrijdagavond was ik ook nog naar de Motorbeurs in Utrecht, dus het was allemaal wat veel. Ik probeer zo’n volle agenda sinds een jaar te voorkomen, maar soms loopt het gewoon zo. Ik had zaterdagochtend weinig zin in het lopen — een 33km-duurloop met 6000m op marathontempo aan het einde, maar ik ontbeet goed en na wat huishoudelijke taken (en de noodzakelijke koffie) ben ik toch met wat zin gaan lopen. Er woei een loeiharde wind, maar ik had een rondje bedacht dat begon in Schiedam en dan door Vlaardingen naar Maasland, Gaag, Schipluiden en langs Abtswoude terug naar Schiedam liep. Daarbij had ik de eerste helft (keiharde) tegenwind — altijd lekkerder dan andersom. (Toevallig lees ik nu de biografie van Lieuwe Westra en hij plande zijn wielerrondjes ook altijd expres met tegenwind in het begin.)

Mooie, winderige route

De fikse hagelbui waarin ik belandde was minder fijn, maar ik zat er niet zo mee en ik heb flink van de soms goed schijnende zon kunnen genieten. Fietsers met tegenwind inhalen, hoewel het een beetje flauw klinkt, geeft natuurlijk ook gewoon een lekker gevoel. Het rondje gaf ook mooie, oer-Hollandse uitzichten — schitterend!

Nabij Schipluiden; hoe Hollands wil je het hebben?

De duurloop van 33 kilometer voelde ‘normaal zwaar’, maar wel op een fijne manier — ik had er ook gewoon plezier in. Het zonnetje hielp daarbij erg. Het tempoblok van 6000m op marathontempo aan het winde was pittig, maar ging goed. Het overheersende gevoel was dat ik er best voor moest werken, maar dat het ook goed en leuk voelde. Dat noem ik winst aan het einde van deze week. Soms betrap ik mezelf erop dat ik voel dat alles zonder moeite zou moeten gaan, maar dat hoeft natuurlijk helemaal niet. Een training mag best zwaar voelen, zolang het maar niet té zwaar is.

Morgen herstellen — misschien een herstelritje op de Wahoo, maar misschien ook gewoon niks. Na een week van 115 kilometer zie ik het wel.

Ik had het plan om een ronde te plannen met een koffiestop bij een vriend aan het einde van de route, maar die vriend appte dat hij niet thuis was. Kan natuurlijk, dus toen bedacht ik dat ik met een flinke omweg naar het station in Delft zou lopen en dan met de trein terug zou gaan. Uiteindelijk heb ik gewoon lekker een rondje bedacht dat thuis begon en eindigde — ik had toch geen zin in een hele extra reis terug. Het rondje werd uiteindelijk het onderstaande, met genoeg voor mij nieuwe of lang niet belopen paden.

Rondje Vlaardingen, Broekpolder en Schiedam/Midden Delfland

Vanmorgen hadden Eva en ik een uurtje skiles en ik voelde me sowieso nog moe, dus ik moest echt zin maken in de duurloop. Toen ik eenmaal wegging, ging het vrij gemakkelijk, maar begon ik aan te hikken tegen het MT-blok dat ik in kilometers 20 tot en met 25 zou doen; benen voelen zwaar, week al te omvangrijk, al dat soort gedachten. Ik had naar mijn eerdere ervaringen moeten luisteren, want de eerste 20 kilometer speelde ik met de gedachte het MT-blok niet te doen of in te korten, maar toen ik eenmaal begon, ging het weer makkelijker dan gedacht. Zal je altijd zien.

Uiteindelijk was het heerlijk buiten — veel minder koud dan ik dacht (handschoenen had ik eerder aan omdat ze nieuw waren, dan dat het echt nodig was) en gewoon heel fijn om een flinke tijd buiten bezig te zijn. Eenmaal thuis heb ik nog even nagenoten met lekkere thee, de krant en wat yoghurt met bessen en muesli. Ondanks de tegenzin bleek het toch een goede training.

Na afloop een krant, thee en yoghurt

Duurloop van Schiedam naar Spijkenisse door de Rhoonse Grienden

Ik was vrij moe toen ik begon, maar het lekkere weer (bijna windstil, koud maar met een zonnetje) zorgde ervoor dat de duurloop best lekker verliep. Toch merk ik aan mijn algemene energiepeil dat de training erin beginnen te hakken. Als ik eerlijk ben, begin ik sommige dagen ook te twijfelen of ik mijn doel wel moet nastreven. Ik wil in Rotterdam dit jaar proberen onder de 2:40 lopen en ik geloof ook dat ik er vrede mee heb als dat niet lukt, maar ik twijfel vooral of het verstandig is, nu ik weer zo moe ben, al die voorbereidingsweken met flinke omvang te lopen. De lol raak ik kwijt en dat is echt zonde. Aan de andere kant zorgt zo’n duurloop als deze wel weer voor een goed gevoel en een heel mooie ervaring op zaterdagochtend — zwaar, oké, maar ook fijn.

De route was mooi, zeker het laatste stuk door de Rhoonse Grienden en langs het water — zon, schapen, alles erop en eraan. Ik ben ook nog langs het mooie kasteel van Rhoon gelopen, waar we dik vier jaar geleden ons huwelijksfeest vierden.

Vriendelijke schapen onderweg

Het tempoblok voelde best zwaar en ging ook wat te hard (3:30-3:35 i.p.v. 3:45), dus daar moet ik de volgende keer even wat beter op letten.

Van Schiedam naar Zoetermeer

Het was flink koud, maar droog en er stond weinig wind. Het vroege, lage zonnetje maakte de polder rond Berkel een schitterend landschap om doorheen te lopen.

Mooi, koud weer

Het was op plaatsen wel flink glad. Op veel fietspaden was duidelijk niet gestrooid en vooral opgevroren plasjes zorgden soms voor bijna-glijpartijen. De duurloop ging lekker en zonder al te veel moeite en de koffie na afloop was heerlijk.

Prima begin van het weekend zo!

Voor dit marathonschema heb ik me voorgenomen wat meer plezier te hebben en wat minder hard rigide te trainen. Daarom ga ik proberen de lange duurlopen steeds naar iemand toe te lopen om bij te kletsen, koffie te drinken en niet de inmiddels geijkte routes te lopen.

Vandaag, zaterdag 14 januari, liep ik naar een vriend die bij het Zuiderpark in Den Haag woont. De duurloop ging prima, evenals het MT-blokje, maar wat was het een slecht weer, zeg! De volle 25km in de regen en door diepe plassen. Nou ja, het hoort erbij en ik heb me toch goed vermaakt. Met koffie en bijkletsen in het vooruitzicht gaat dat ook net iets makkelijker.

Zondag deed ik en duurloop van 21 kilometer en rond de 18 kilometer had ik een koffiestop bij een vriend van mijn oude atletiekvereniging. Het was goed koud, maar ik voelde weer plezier in het lopen en heb genoten. Dat was even geleden. Ik ga nu niet proberen dat positieve gevoel krampachtig vast te houden — ik ben gewoon blij dat het nu een paar keer is terug gekomen.

In de maanden november en december probeer ik wat minder te lopen om de rust, balans en het plezier terug te vinden en dat gaat met vallen en opstaan. Ik loop nu vier keer per week in plaats van zes keer en minder omvang, al blijft vooral dat laatste lastig — het weektotaal valt toch vaak weer hoger uit dan van tevoren bedacht. Ik merkte zondag wel een verschil, want ik voelde me die ochtend veel minder moe toen ik begon, dus dat is wel heel fijn. De koffie was ook gezellig en zo wordt een duurloop uiteindelijk toch gewoon een heel fijne activiteit buiten met ook nog wat sociaal contact.